ダイエット

成人は「スーパーフード」で低カロリーを実現!

ダイエットは「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスを考えて行っていくことが大切

「ダイエットをする!!」

そうダイエットを心に決めたほとんどの人はまず、「運動」と「食事制限」を計画するひとが圧倒的に多いです。まず毎食の摂取する食事メニューのカロリーに着目をしてカロリーの制限をかけていく人もいるかと思います。(実際私もそうでした。笑)栄養士の職に就く人がいれば毎食のカロリー計算を算出してもらって調整することも可能です。一方で運動は、促進という手段も同時進行で進めていきます。

基本的には、食事から補給された「エネルギー」というものは毎日の生活の運動で消費されていきます。最も推奨されている有酸素運動の他にも、いろんな場面で毎日の生活の中で消費カロリーは使われています。

例えば、ドライヤーをかけたり、入浴、掃除、洗濯、朝のゴミ出し、飲み物を買いに行く、というように、そこで一見して有効だと思える有酸素運動をしんどかったりきつい思いをして継続的に努力していくよりも、毎日の生活で小さなこと1つ1つに着目すると基礎代謝をあげたりする工夫が毎日の何気ない生活の中でできるんです。

人の体では、「基礎代謝量」と言って、人間の筋肉が代謝する活動量を指す用語がありますが、このような基礎代謝量が人の加齢とともに減少・低下をたどるわけなのですが、ところがどっこい10代と同じ食事量でいる20代、20代と同じ食事量の30代では「肥満」が気になることも否めません。ヒマンカナシイ。

通常では、基礎代謝量が減少しているのでエネルギーの所要量も減るということになります。年齢とともに食事量が減るという理由も、まさにここからきています。

ところが加齢とともに、お酒を飲んだり高カロリーな食べものがつづくと基礎代謝が低下しているのに、高いカロリーなものを摂取しつづけ、気が付けばいつの間にか徐々に体脂肪として蓄積されていってしまっているということになります。女性に多い「洋梨型肥満」というは皮下脂肪が多い状態になります。

食事から脂肪や糖質を摂取すれば消化、吸収されて血液中で脂肪酸やブドウ糖に変化し、さらに肝臓ではインスリンにより肥満のもととなるグリコーゲンになります。そうして残ったものは、体脂肪へと徐々に蓄積されていってしまうのです。

ダイエット中にオススメな「食事の仕方」って?

白米、パン、日本食のうどんなどは炭水化物ですが、摂取されてから体内でゆっくりとエネルギーに利用されていくという性質があります。

そこで!ダイエット中に主食を選ぶときのコツです。

まず、低カロリーな食べ物の順番はお蕎麦→パスタ→うどん→白米の順で選ぶようにしていきます。玄米・雑穀なども低カロリーなのでダイエット食にも向いているかと思います。玄米は胃に刺激が強いという面もありますが、なにより白米よりも低カロリー。白米と、玄米や大麦を半々に炊いてから食べるという方法も、容量を増やしながらもかつカロリーを抑えるという相反する方法が叶い、食欲を満たすためにはお勧めでもあります。

できれば避けたい!ダイエット中に食べる食品

ここで避けたいおきたい食品は白砂糖や缶コーヒー、清涼飲料水などに含まれている糖分、チョコレートやデザートに含まれる糖分は体内に摂取すると急激な血糖値上昇が起こってしまいます。

満腹の食事の後すぐにデザートや清涼飲料水、お菓子などをたくさん口にすることもインスリンの分泌を助けてしまうことになるので、あまり好ましくないんです。

インスリンが分泌されないようにする食べ方として、お蕎麦→パスタ→うどんの順とご紹介しましたが、このような食事の内容をセレクトしていく意味としては、できるだけゆっくりと体内の血糖値を上げていく方がダイエットには好ましいと考えられているからなんです。

外食先でパスタものや紅茶を口にしてしばらくすると、どくどくと急激に血糖値が上昇するようになるのも、これは体脂肪の元につながる食べ方になります。ゆっくりと時間をかけてよく噛んで(よく言われている一口20回のように)食事を行うことも大切なことです。

そもそも、脂肪細胞の数は幼児期もしくは思春期の20代までに決定されるので、成人以降に脂肪細胞の数が増殖したり減少することは無いといわれています。

脂肪を蓄えている細胞を脂肪細胞と私たちは一般的に呼んでいますが、早くて幼児期、遅くても思春期のころにはその数が決まると言われています。乳児の肥満は一時的なこととされて将来に向けての肥満や病気の問題視はなされていませんが、幼児期以降の肥満は将来の成人病の起因にもつながっているとみなして見ていく方が賢明です。成人後に気をつけることは青年期からの肥満傾向を引きずっていることによる肥満というのも、少ないケースではありません。

成人期の脂肪細胞は増えることがなくても、悪習慣による肥大化をたどっていくことになり、結果、肥満になりやすくなるということに注意した方がいいのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

つまり、食間の血糖値のアップダウンはなるべく控えめにするように心がけていく食事方法が大切ということになります。食事の選び方と食事の食べ方次第でも随分と何もしないより肥満予防ができるはず。

お菓子は洋菓子よりも和菓子を選んでみたり、主食の組み合わせを穀物だったりスーパーフードに置き換えていくことでインスリンの分泌を抑制し、血糖値があまり激しく動かない食べ方が基本になります。
ここでスーパーフードを利用する場合は、主食の代用食として食べることもできます。スーパーとは大麦、ヘンプシード、カカオ、チアシード、アサイー、スピルナ、ココナッツミルク、など。他にも、聞きなれないであろうビーポーレン、ブロッコリースプラウト、ゴジベリー、カムカムなどもダイエットに人気のスーパーフードとして人気となっています。

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